Многие девушки не хотят иметь огромные бицепсы и широкие плечи из-за чего бояться тренажерных залов, но стоит понимать, что запущенное тело, слабые кости и мышцы – причина сидящего образа жизни. Не стоит бояться мужской фигуры, для этого нужны годы усиленных и чуть-ли не ежедневных тренировок, а вот игнорирование нагрузок может сказаться не только на состоянии физического уровня, но и на здоровье.
Именно поэтому в учебных заведениях стараются привязать любовь к спорту с детства. Но если вы одна из таких, как я, вы сами заметили ухудшение своего физическое состояние, а тело начало заплывать жиром? Предлагаю вам испробовать мой режим тренировки в зале. Оговорюсь, что все занятия проходили с тренером, который подбирал нагрузки, взяв за основу мое физическое состояние и вес.
Первые занятия в тренажерном зале
Если вы поставили себе целью стать сильнее или скинуть лишний вес – тренажерный зал является вашим спасением. Первым делом нужно учесть, что организм не подготовлен к нагрузкам и ему необходимо адаптироваться. Первые 2-4 недели желательно не стремиться сделать максимум, иначе крепатура и ломкость в мышцах неминуема, да и шанс получить растяжение не мал. Ходите в это время на тренировки 2 раза в неделю, пусть организм привыкнет. Начните с самого малого и сделайте следующий комплекс упражнений на 1 тренировке:
Кардиотренировка
Перед любым занятием в тренажерном зале нужно подготовить свое тело. Начать лучше всего с орбитрека. 10 минут будет достаточно. Установите нулевую нагрузку и пробегите 2-3 минуты. После чего установите нагрузку 1 уровня. Последние 3 минуты пробежите на 2-м уровне нагрузки.
Скручивание в наклоне
Лягте на наклонную скамью (на первых занятиях не опускайте скамью низко) Положите руки за голову и попробуйте потянуться пару раз. Если дается очень тяжело, скрестите руки на уровне груди или возьмитесь ими за края лавки. Если по-прежнему тяжело, поднимите скамью чуть выше.
Жим ногами
Начало тренировок в тренажерном зале для ног следует начать на тренажере с платформой. Установите вес во следующему принципу: если ваш вес до 65 килограмм – поделите его на 3, если больше 65 – поделите на 4. Это и будет первым нагрузочным занятием на ноги. Не переживайте, что вес 20 и более килограмм, вы его почти не почувствуете.
Выпады с гантелями
Для тренировки рук и ног следует начать с выпадов. Попробуйте с 2 гантелями для начала. Вес не стремитесь брать большой, 1-2 килограммовые гантели в самый раз для данного упражнения. Если покажется тяжело, попробуйте с 1 гантелей. Второй рукой держитесь за скамейку или стойку.
Французский жим стоя
Продолжите занятия нагрузкой на руки. Возьмите 2 гантели 1-2 килограмм. Не стремитесь брать более крупный вес, помните, вам нужно адаптироваться!!!
Жим штанги стоя
Пожалуй, самый популярный способ тренировки в каждом зале и на каждой тренировке – тренировка со штангой. Возьмите пустой гриф без веса и занесите его за голову. Медленно поднимайте руками и опускайте.
Гиперэкстензия
Самая незаменимая установка в фитнесе! Лягте на нее и сгибайтесь. Попробуйте положить руки за голову. Если тяжело, положите на грудь. Старайтесь выгибаться как можно дальше. После упражнения будет тяжесть в пояснице и районе талии. Это нормально и пройдет спустя минут 20-30.
Упражнения выполняйте по 9-11 раз в 3-х подходах с перерывам 1-2 минуты между ними, не более. По мере адаптации увеличивайте количество выполнений до 12-20 раз, увеличивайте вес.
Мужчинам и парням тоже подходит эта тренировка, но следует брать больше веса, жать штангу от груди и висеть, если удается, подтягиваться на турнике. Тут нужно также делать по 3 подхода, но выжимать максимум. Жмете 2-3 раза, жмите столько, но не останавливайтесь на 1 подходе! Девушкам и женщинам дополнительно можно начать тренировку на «бабочке» 3 подхода по 20 раз и приседания с пустым грифом от штанги 10 раз – з подхода.
Фитнес для неподготовленных людей
Для девушек, которые хотят скинуть лишний вес либо привести собственную фигуру в приятный внешний вид и бояться тренажеров либо не хотят тренироваться в одном зале с потными мужчинами, следует обратить внимание на фитнес. Перед любой тренировкой, как и в тренажерном зале, никоим образом не обойтись без разогрева. Это можно сделать путем обычной разминки и легких растяжек.
Лучше всего неподготовленным девушкам начать со степ-фитнеса. Он хорошо стимулирует кардио-нагрузку и подарит упругость вашим икрам и бедрам. Занятие проходит на специальных степ-платформах.
Для девушек, стремящихся привести свою фигуру в порядок и скинуть лишний вес советуем заняться аэробикой. Помимо прекрасной фигуры вы укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Вы хотите постоять за себя в трудную минуту, однако, занятия в тренажерном зале с мужчинами отталкивают? Тогда за вами выбор ABT или Sculpt аэробика. Эти занятия совмещают в себе обычную аэробику с элементами нагрузок на каждый участок мышц. Но заниматься по видеокурсам или статьям этим видом аэробики новичку не рекомендуется ни в коим случае. Лучше первое время поработать с инструктором, который подберет для вас оптимальную программу занятий.
Групповые занятия
Не можете себя заставить заниматься или не уверены, что все делаете правильно, но стремление к красивой фигуре не отнять – посетите групповые занятия. Это превосходная возможность заниматься в веселом коллективе девушек. К тому же вас всегда поправят, проследят, чтобы вы делали все правильно и приведут к успеху в краткие сроки. А чтобы подбавить себе стимула, можете поинтересоваться у девушек, которые несколько месяцев занимаются фитнесом, сколько они скинули в весе и как сильно изменились их физические показатели. Такие занятия проводит даже тренажерный зал для начинающих.
Плавание для начинающих
Вам тренажерный зал кажется совсем не тем видом нагрузок, о которых вы мечтали? Не хочется быть постоянно потными и истощенными? Тогда занятия в бассейне – ваше направление.
Вы думаете, что плавать слишком сложно для вас и вас всегда тянет под воду, значит вы не пробовали элементарной техники. Научиться плавать можно очень легко, посещая бассейны. Это дело нескольких дней.
Вы умеете держаться на воде, но слова “брас”, “кроль” и “баттерфляй” кажутся для вас совершенно чуждыми, значит пора познакомиться с ними, посещая занятия по плаванию. Такие занятия рассчитаны на людей, которые имеют кое-какие базовые навыки, но хотят совершенствоваться и изучить новые стили плавания, указанные выше, выполнять их технически правильно.
Во многих бассейнах инструкторам гораздо легче работать с пловцами, разделив их на разряды: сильные, средние, слабые и новички. Последние 2 чаще всего объединяются в 1 разряд и как показывает практика, 70-80% из них за 3-4 месяца упорных тренировок переходят в средний разряд и показывают весьма достойный уровень плаванья.
Основная проблема новичков, которые вроде и умеют плавать, но правильными движениями никак не овладеют – занятия без специальной технической базовой подготовки. Именно такую базу и дают инструкторы, которые требуются практически каждому новичку, выбравшему для себя данный вид спорта.
Читайте также:
Украинцы теперь смогут летать в США без пересадок
Россия хвастается всему миру новейшим оружием (+Видео)
Подписывайтесь на Ukrnews24.net в Telegram, чтобы быть в курсе самых интересных событий.
Последние новости
